Un estudio recien da un número, pero los expertos creen que sus respuestas a dos preguntas simples pueden brindarle un mejor punto de referencia.
- Según una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise en 2019 , pedalear a una cadencia de aproximadamente 80 rpm permite a los ciclistas producir grandes cantidades de potencia sin perder eficiencia, lo que a menudo hacen a cadencias más altas.
- Sin embargo, la cadencia ideal es muy variable y depende del tipo de fibra muscular, la experiencia de ciclismo y la condición cardiovascular.
- Entrenar para sentirse más cómodo a cadencias más altas puede ayudar a ahorrar glucógeno muscular y prevenir la fatiga durante los viajes más largos.
El acto de pedalear una bicicleta es realmente bastante simple. ¿Descubriendo la cadencia de ciclismo ideal para un rendimiento máximo? Mucho menos, si el creciente cuerpo de investigación sobre la cadencia de pedaleo es una indicación.
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En 2019 , un equipo de investigadores británicos descubrió que los ciclistas aficionados no obtienen ningún beneficio adicional del ciclismo de alta cadencia. De hecho, encontraron lo contrario: forzar a sus piernas a girar en círculos artificialmente rápidos hizo que su frecuencia cardíaca se disparara y la eficiencia disminuyera. Solo estaban desperdiciando energía.
Ahora, en una investigación publicada en Medicina y ciencia en deportes y ejercicio , los científicos de la Universidad de Queensland en Australia se propusieron determinar la cadencia más eficiente, donde los músculos del ciclismo producen una potencia alta y sostenible, para ciclistas aficionados.
Para hacerlo, hicieron que 14 ciclistas recreativos pedalearan a una potencia de salida constante de 2.5 vatios por kilogramo, aproximadamente 183 vatios en promedio, a cadencias de 40, 60, 80, 100 y luego a la cadencia de su elección, mientras que los investigadores midieron lo que se estaban usando los músculos, qué tan duro estaban trabajando y cuántas calorías quemaban los ciclistas (también conocido como costo metabólico).
Al final, los voluntarios utilizaron la menor energía al pedalear a 60 rpm, pero prefirieron una cadencia promedio de 81 rpm. Una cadencia de aproximadamente 80 rpm también pareció ser el punto óptimo donde su vasto lateral, uno de los principales músculos cuádriceps en bicicleta, producía la máxima potencia sin desperdiciar energía, lo que la convierte en una cadencia eficiente y sostenible.
Entonces, ¿es 80 la nueva cadencia de ciclismo óptima? Tal vez para pedalear en el laboratorio con un montón de sensores conectados. Pero no necesariamente en el mundo real, donde una miríada de factores determinan su ritmo de pedaleo perfecto, dijo Hunter Allen, Hunter Allen, director ejecutivo de Peaks Coaching Group y autor de Training and Racing with a Power Meter , que realiza un seguimiento de estas cosas para ganarse la vida.
La cadencia depende en gran medida de dos cosas: tu tipo de fibra muscular principal y tu nivel de aptitud para el ciclismo cardiovascular , explicó Hunter. El equilibrio de esos factores (que, por supuesto, pueden cambiar con el tiempo) determina su cadencia ideal.
Para encontrar el suyo, comience por determinar su tipo de músculo predominante y su aptitud para el ciclismo.
Si sus cuádriceps abultados hacen que sea difícil encontrar pantalones y gana músculo fácilmente en el gimnasio, puede esperar sentirse más cómodo en el extremo inferior del espectro de cadencia, porque tiene más músculo para empujar. Si no desarrolla músculo con facilidad y / o está del lado más delgado, preferirá pedalear más rápido con menos fuerza por golpe de pedal para hacer el mismo trabajo.
Si eres nuevo en el deporte o no estás en tu mejor forma de ciclismo en este momento, pedalearás más lentamente porque tu sistema cardiovascular no puede manejar la frecuencia cardíaca más alta que viene con cadencias altas y preferirá depender más de tu músculo. fuerza. A medida que se pone en forma, tenderá a trasladar el trabajo a su sistema cardiovascular y, por lo tanto, a pedalear más rápidamente, dijo Hunter.
“Cuando mis ciclistas alcanzan su punto máximo, siempre pedalean entre 3 y 8 rpm más rápido que el resto del año”, dijo.
Uniendo todo, las cadencias de pedaleo ideales para cada tipo de ciclista se mueven así, según Hunter.
- Contracción rápida / Menos ajuste de ciclismo: su cadencia de pedaleo preferida es definitivamente más lenta, probablemente en el rango de 75 a 85 rpm.
- Contracción rápida / más ajuste de ciclismo: será más eficiente en un rango de cadencia moderado, alrededor de 85 a 90 rpm.
- Contracción lenta / Menos ajuste de ciclismo: su cadencia preferida estará en el rango moderado de 85 a 90 rpm.
- Contracción lenta / más ajuste de ciclismo: será más eficiente en el extremo superior del espectro de cadencia de pedaleo: 95+ rpm.
Como ilustración viviente de la fluidez de la cadencia óptima, Hunter señala a Lance Armstrong , el ciclista que marcó el comienzo de la era de las altas cadencias de más de 90 rpms.
“En el caso de Lance , lo que todos pasan por alto es que antes del cáncer, el tipo tenía músculos. Solo mire algunas fotos de él antes del cáncer ”, dijo Hunter. “Pedaleó mucho a 85 rpm. Podía mover el equipo y tenía el sistema cardiovascular para manejar la carga. Después del cáncer, perdió alrededor de 35 libras de músculo. Así que ya no tenía los músculos para empujar con fuerza los pedales, pero aún tenía el motor enorme, por lo que tenía que pedalear rápido para generar potencia ".
También es importante recordar que las cadencias más bajas, menos de 85 rpm, requieren más fuerza, lo que significa que sus músculos pueden fatigarse más rápido y también usa más glucógeno , dijo Hunter.
Por lo tanto, conducir a 80 rpm está bien si realiza eventos más cortos de no más de aproximadamente 2.5 horas. Pero si los eventos que le gustan son más largos que eso, vale la pena entrenarse para pedalear a una cadencia un poco más alta para ayudar a ahorrar sus reservas de glucógeno y evitar que sus piernas se fatigan antes de llegar al final.
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